Silový trénink korte
Základní informace o silovém tréninku korte
Trénink korte neboli korteho trénink je velice známý název pro silový trénink rakouského powerliftera. Jeho náplň je velice jednoduchá, sestává ze tří základních cviků: mrtvý tah, dřep a benchpress. Jedná se o základní vícekloubové cviky působící na největší svalové skupiny lidského těla. Technika těchto cviků je rozepsána na stránce základní cviky. Dále je možno podle zkušeností kulturisty / powerliftera přidat do tréninkových jednotek i další doplňkové cviky, např. tlaky na ramena, bicepsové zdvihy, tricepsové extenze nebo lýtkové výpony.
Přípravná a předsoutěžní fáze
Silový trénink korte se dělí na přípravnou a předsoutěžní fázi, jejichž délka trvání je u každé fáze čtyři týdny. Zde na této stránce se budeme zabývat pouze přípravnou fází silového tréninku korte.
Než začneme cvičit silový trénink korte
Než začneme cvičit silový trénink korte, je třeba si zjistit aktuální maximální váhy pro výše zmíněné tři hlavní základní vícekloubové cviky (benchpress, dřep a mrtvý tah).
Způsoby zjištění maximální váhy u benchpressu, dřepu a mrtvého tahu
Mámě dvě možnosti jak tuto váhu zjistit. První možnost pro zkušenější kulturisty / powerliftery je vyzkoušet svoji maximální váhu přímo na tréninku, druhá možnost je o něco jednodušší, spočívá ve spočítání váhy činky pomocí kalkulátoru maximální váhy, který nám vypočítá přibližnou maximlální váhu podle váhy, s kterou dokážeme provést třeba deset opakování.
Stanovení cílových vah činky
K takto zjištěným vahám si připočteme předpokládané přírůstky, kterých dosáhneme po dokončení přípravné fáze. U benchpressu přičteme 5 kg, u dřepu 12,5 kg a u mrtvého tahu 7,5 kg. Příklad: pokud máme maximální výkon v benchpressu 95 kg, předpokládaná váha na konci tréninkového období bude 100 kg.
Rozpis přípravné fáze silového tréninku korte
V tréninkovém období je kladen důraz na postupné procentuální zvyšování zátěže. Příklad jednoho čtyřtýdenního období je uveden v tabulkách 1 a 2.
| Den | Benchpress | Dřep | Mrtvý tah |
|---|---|---|---|
| 1. den | 5 – 8 sérií/ 5 opakování | 5 – 8 sérií/ 5 opakování | 5 – 8 sérií/ 5 opakování |
| 2. den | 6 – 8 sérií/ 6 opakování | 6 – 8 sérií/ 6 opakování | 6 – 8 sérií/ 6 opakování |
| 3. den | 5 – 8 sérií/ 5 opakování | 5 – 8 sérií/ 5 opakování | 5 – 8 sérií/ 5 opakování |
| Týden | Procenta intenzity – přípravná fáze |
|---|---|
| 1. týden | 58 % předpokládaného maxima pro 1 MO |
| 2. týden | 60 % předpokládaného maxima pro 1 MO |
| 3. týden | 62 % předpokládaného maxima pro 1 MO |
| 4. týden | 64 % předpokládaného maxima pro 1 MO |
Pokud budete chtít, můžete si stáhnout PDF soubor Trénink Korte - Rozpis, ve kterém jsou všechny důležité tabulky pro výpočet tréninkových vah spolu s tabulkou pro zaznamenání výkonu v tréninku.
Příklad výpočtu a stanovení váhy činky
Pokud je vaše plánované maximum na benchpress 100 kg, pak podle tabulky vypočteme zátěž pro první týden 58 kg (100*0,58) a s touto zátěží pak cvičíme 1. den (např. pondělí) 5-8 sérií po 5 opakováních, 2. den (např. středa) 6-8 sérií po 6 opakováních a 3. den (např. pátek) 5-8 sérií po 5 opakováních. Stejně postupujeme i u dalších cviků a dalších týdnů.
Co dělat po skončení přípravné fáze
Výše uvedené příklady v tabulkách 1 a 2 není nutno dodržovat přesně, existuje nepřeberné množství variací v intenzitě i procentuálním postupu, záleží na fantazii kulturisty / powerliftera, jeho motivaci a dosavadních zkušenostech. Po skončení jednoho tréninkového období je vhodné zařadit menší pauzu kolem jednoho týdne až čtrnácti dnů, ve kterých bude mít tělo dostatek času na regeneraci. V této pauze určitě nepřestávejte cvičit, jen snižte tréninkovou intenzitu a objem, zařaďte do tréninku kladky, stroje a vhodné je také provádět kardiotréninky, aby se podpořil nárůst celkové trénovanosti kulturisty / powerliftera.
Přínosy silového tréninku korte
Silový trénink korte je hojně používán profesionálními powerliftery a kultiristy, ale také ostatními neprofesionály ve fitness centrech jako zpestření stereotypních tréninkových splitů. Tento trénink je vhodné zařadit před objemový trénink, jelikož se v něm využije získaná síla z tréninku korte. Tím, že jsou v každé jednotce prováděny základní vícekloubouvé cviky, je procvičeno celé tělo a také zdokonalena technika těchto cviků. Trénink korte má vliv na metabolismus kulturisty / powerliftera, a proto je nutné se správně stravovat a odpočívat, aby nedošlo k přetížení organismu. Není neobvyklé, že profesionální kulturisti a powerlifteři naspí klidně i deset hodin denně. Obecné rady ke stravě jsou uvedeny na stránce základy stravy.
Pokud byste i nadále chtěli trénovat silovo-objemově nebo jen čistě silově, můžete zkusit i jiné metody silového tréninku, například trénink od powerliftera Ivanova.