Logo stránky korte trénink.

Základní silové cviky

Na této stránce je rozepsána technika základních cviků (benchpress, dřep, mrtvý tah).

Benchpress

Základní informace o silovém cviku benchpress

Není třeba příliš představovat tento základní silový cvik. Benchpress jako měřítko mužnosti zná snad každý muž. Z trojky základních silových cviků (benchpress, dřep a mrtvý tah) je to jediný cvik, u kterého budete ležet, ale věřte, že to nebude tak snadné jak by se mohlo zdát. I v leže se totiž benchpressem dají vytlačit vskutku obrovské váhy.

Benchpress zapojuje tyto svaly: velký prsní sval, deltový sval, trojhlavý sval pažní a malý prsní sval.

Postup provedení základního silového cviku benchpress:

  1. V leže na lavičce uchopte nadhmatem činku na šíři ramen.
  2. Nadechněte se, zvedněte činku ze stojanů a vydechněte.
  3. Rovnoměrným pohybem spouštějte činku na hrudník a současně se nadechujte.
  4. Po letmém kontaktu osy činky o hrudník zadržte dech, vytlačte činku zpět nahoru a vydechněte.
  5. Blahopřeji, právě jste provedli jedno opakování základního silového cviku benchpress. Nyní můžete provést další opakování od bodu 3 anebo odložte činku zpět do stojanů.

Dřep

Základní informace o silovém cviku dřep

Dřep je základní silový cvik, který je mnohými nazýván králem všech cviků. Jedná se o velice náročný vícekloubový základní silový cvik, který v sobě obsahuje požadavky na brutální sílu a v neposlední řadě také na schopnost správně technicky vedeného pohybu. Hlavní nebezpečí u dřepu se stejně jako u mrtvého tahu ukrývá ve spodních zádech, které musí být v přirozeném zakřivení, tedy skoro rovné. Na toto myslete při každém centimetru dřepařského pohybu.

Hlavní zapojené svaly při dřepu: Kvadricepsy, hýžďové svaly, hamstringy, lýtka a břišní svaly.

Postup provedení základního silového cviku dřep:

  1. Vlezte si pod činku a uchopte ji nadhmatem, nadechněte se a odeberte činku ze stojanů.
  2. Udělejte 2-3 kroky dozadu.
  3. Ujistěte se, že chodidla jsou na shodné pozici a špičky mírně vytočené. Váha činky spočívá ve středu nohou.
  4. Nyní s nádechem jděte do dřepu alespoň tak hluboko, aby stehna byly vodorovně se zemí.
  5. V dolní pozici mocně zatlačte do činky a napřimte se.
  6. Blahopřeji, právě jste provedli jedno opakování základního silového cviku dřep. Nyní můžete provést další opakování od bodu 4 anebo odložte činku zpět do stojanů.

Mrtvý tah

Základní informace o silovém cviku mrtvý tah

Základní silový cvik mrtvý tah je mnohými kulturisty přehlížen a často nahrazován benchpressem. Mrtvý tah v sobě však skrývá mimořádně veliký silový potenciál. Hlavní nebezpečí u mrtvého tahu je stejně jako u dřepu ve spodních zádech, která musí zůstat přirozeně rovná v celé dráze pohybu, a proto je rozhodující pro mrtvý tah dokonalé provedení.

Zapojené svaly při provádění mrtvého tahu: střední záda, sedací sval, hamstringy, kvadricepsy, trapézy a široký sval zádový.

Postup provedení základního silového cviku mrtvý tah:

  1. Ohněte se k čince a uchopte ji nadhmatem anebo zámkovým úchopem (jednou rukou nadhmatem a druhou podhmatem)
  2. Nadechněte se a zvedejte činku. Ke kolenům ji zvedejte silou noh, od kolen pak silou zádových svalů.
  3. V napřímené poloze vydechněte a s mírným nadechováním spouštějte činku zpět na zem.
  4. Blahopřeji, právě jste provedli jedno opakování základního silového cviku mrtvý tah. Nyní můžete provést další opakování od bodu 2.

Po zvládnutí techniky těchto základních silových cviků budete připraveni pro bezpečný silový trénink korte. Existují také různé variace těchto základních cviků, které jsou popsány spolu s obrázky v seznamu cviků.